La higiene del sueño es una intervención psicoeducativa que incluye una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño, de esta manera se favorece el control de los factores relacionados al entorno y estilo de vida que alteran el ciclo del sueño. Así lo establece el Manual de Higiene del Sueño en Personas Adultas Mayores del Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (México).

Además, señala que adoptar estos hábitos de salud en diferentes etapas de la vida facilitará la consecución de un envejecimiento saludable y activo.

Medidas de higiene del sueño en personas adultas mayores
Las personas adultas mayores (personas de 60 años en adelante) tienen mayor probabilidad de presentar alteraciones de sueño, lo que les condiciona a una mayor morbimortalidad, por esto es muy importante el adoptar hábitos que favorezcan un adecuado ciclo de sueño.

De esta manera, el referido manual recomienda las siguientes medidas de higiene del sueño en personas adultas mayores:

• Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse todos los días.
• Permanecer en la cama solo el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales del sueño.
• Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Evitar realizar siestas durante el día, en casos concretos que no sean superiores a 20 minutos.
• Reducir el consumo de líquidos por la tarde, se recomienda no tomar diuréticos por la noche.
• Acostarse mínimo 2 horas después de la última ingesta de alimentos.
• Evitar situaciones estresantes y actividad física intensa antes de irse a dormir.
• Elegir ropa cómoda para ir a dormir, que permita una adecuada transpiración y que no tenga elásticos.
• Evitar cenas copiosas y no acostarse con hambre.
• Permanecer durante 30 minutos al día en espacios al aire libre y tomar el sol, evitando las horas de mayor radiación ultravioleta (12 a 16 horas).
• Realizar ejercicio por la tarde de 30 a 60 minutos, procurando no realizarlo por la noche.
• Evitar la ingesta de sustancias estimulantes como las bebidas con alto contenido de azucares, cafeína y la teína.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y tabaco.
• Se recomienda tomar un baño caliente antes de acostarse.
• Establecer una rutina relajante antes de acostarse.
• En caso de no poder conciliar el sueño después de 30 minutos, se debe salir de la recámara y realizar una actividad tranquila; posteriormente volver a la habitación cuando tenga sueño.
• La habitación donde la persona adulta mayor duerme deberá presentar una temperatura adecuada, niveles mínimos de luz y ruido.
• Evitar el uso de pantallas (televisión, tabletas, teléfonos celulares y ordenadores) antes de acostarse.
• Alejar los relojes de la recámara y evitar consultar la hora en cada despertar.
• Se debe asegurar que la cama tenga un colchón firme y una almohada cómoda.
• El médico deberá valorar el tratamiento farmacológico.
• Las personas adultas mayores que vivan con demencia se les debe incluir musicoterapia como actividad diaria.

Fuente: Manual de Higiene del Sueño en Personas Adultas Mayores del Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores.